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Como ter ossos mais fortes e saudáveis

Como ter ossos mais fortes e saudáveis


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Nossos ossos são o sistema de suporte de nossos corpos, e quero que você aspire a ter ossos fortes e densos.

Se você olhar o corte transversal de um osso, acho que se parece com um recife de coral e, assim como o coral, os ossos são organismos vivos que estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos. É por isso que é tão importante entender como eles funcionam e como podemos mantê-los fortes, densos e saudáveis. A melhor maneira de fazer isso é por meio de uma dieta variada e balanceada, rica em nutrientes, principalmente cálcio, proteínas e vitaminas D e K, e sendo fisicamente ativo.

AUMENTE SUA INGESTÃO DE CÁLCIO

O mineral cálcio é parte integrante da estrutura dos nossos ossos - 99% das nossas reservas de cálcio encontram-se nos ossos e dentes! Queremos que essas reservas fiquem lá, nos mantendo o mais fortes possível, por isso precisamos incluir alimentos ricos em cálcio em nossa dieta (leite, queijo, iogurte, sardinha, tofu, brócolis e ingredientes fortificados com cálcio, como leite de amêndoa )

O PAPEL DA VITAMINA D

A vitamina D nos ajuda a absorver o cálcio dos alimentos que comemos e nos ajuda a manter uma estrutura óssea saudável. Desempenha um papel na função muscular, ajudando-nos a equilibrar e a diminuir o risco de queda e, por sua vez, fractura de ossos, o que é particularmente importante para os idosos.

Obtemos a maior parte da nossa vitamina D da luz solar, quando nossa pele é exposta aos raios ultravioleta B. Aqui estão minhas dicas para obter o máximo de vitamina D:

  • Nos meses de primavera e verão, exponha 10–20% do seu corpo (braços, mãos, rosto e pescoço) ao sol por cerca de 10–15 minutos por dia, tomando cuidado para não deixar sua pele queimar, para produzir estoques suficientes para o inverno.
  • A melhor maneira de saber se você está sob a luz do sol certa para produzir vitamina D é se sua sombra for menor que sua altura.
  • Durante os meses de inverno, o ângulo reduzido do sol significa que não somos capazes de produzir vitamina D a partir da luz solar, por isso precisamos complementá-la com alimentos. É encontrado em peixes oleosos (como salmão, truta e cavala), fígado, ovos, cogumelos selvagens e em produtos especificamente fortificados com vitamina D, como leite e iogurte. Os suplementos podem ser úteis durante os meses de inverno.

O PAPEL DA VITAMINA K

Encontrada particularmente em vegetais verdes folhosos como brócolis, repolho, couve e espinafre, a vitamina K é essencial para uma estrutura óssea saudável. Alguns estudos mostraram um risco aumentado de fraturas ósseas em idosos com baixos níveis de vitamina K, então seja proativo e tente aumentar sua ingestão. O adulto médio deveria ingerir 75 microgramas por dia - comer apenas 7g de couve encaracolada nos dá todas as nossas necessidades diárias de uma vez!

EQUILIBRANDO OS NÍVEIS DE ÁCIDO NO SANGUE

Um problema muito comum quando se trata de saúde óssea é que, porque muitos de nós não atingem nossa meta de 5 por dia para o consumo de vegetais e frutas, não recebemos potássio suficiente, o que desequilibra nossos níveis de ácido no sangue.

Se também não tivermos cálcio suficiente em nossas dietas, nossos ossos terão que liberar cálcio em nossa corrente sanguínea para neutralizar esses níveis. Obter bastante potássio de vegetais e frutas irá:

  • Em primeiro lugar, mantenha nossos níveis de ácido no sangue sob controle, o que, por padrão, protege nossas reservas de cálcio.
  • Isso ajuda a manter nosso pico de massa óssea e a reduzir a perda óssea relacionada à idade, o que, a longo prazo, protege nosso esqueleto.

Muito sal também pode desequilibrar nossos níveis de ácido no sangue, então mantenha isso sob controle.

A proteína representa cerca de 50% do nosso volume ósseo, e nossa matriz protéica óssea está em constante remodelação. Portanto, é importante comer proteína regularmente, mas precisamos combiná-la com vegetais e frutas para ajudar a equilibrar sua acidez.

PRINCIPAIS DICAS PARA UMA BOA SAÚDE ÓSSEA

O exercício físico regular está fortemente associado à construção e manutenção da massa óssea e da força muscular. Quando estamos fisicamente ativos, a mudança hormonal entra em ação em nossos corpos, fazendo com que nossos ossos fiquem mais grossos e fortes.

Existem dois tipos de exercícios que devemos fazer para obter o máximo benefício - sustentação de peso e fortalecimento muscular.

  • Os exercícios de levantamento de peso - como corrida, caminhada, dança, tênis, ioga, pilates e subir escadas - ajudam a manter e construir ossos fortes.
  • Os exercícios de fortalecimento muscular - como o uso de aparelhos de musculação e faixas elásticas ou levantamento de kettlebells - ajudam-nos com o equilíbrio e a coordenação, o que pode evitar que caiamos e, por sua vez, reduz o risco de fraturar ou quebrar um osso.

Crucialmente, nunca é tarde demais para tentar melhorar nossa saúde óssea. Experimente estas receitas com alto teor de vitamina D e K para começar.

Para obter mais informações sobre a saúde óssea, confira a National Osteoporosis Society - ela é a instituição de caridade líder em osteoporose e saúde óssea do Reino Unido.

Extrato adaptado de Super Food Family Classics por Jamie Oliver, publicado pela Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics). Fotografia da capa por Paul Stuart.


10 maneiras de construir ossos saudáveis ​​(e mantê-los fortes)

Relacionado

Os ossos são literalmente o sistema de suporte do corpo, por isso é muito importante mantê-los fortes e saudáveis. Os ossos estão continuamente sendo quebrados e reconstruídos em pequenas quantidades. Antes dos 30 anos, quando os ossos normalmente atingem o pico de massa óssea (que varia de pessoa para pessoa), o corpo está criando novo osso mais rápido, mas depois dos 30 anos, o equilíbrio da construção óssea muda naturalmente e mais osso é perdido do que ganho.

Algumas pessoas têm muitas economias em seu & # 8220 banco de ossos & # 8221 devido a fatores que incluem genética, dieta e a quantidade de ossos que acumularam na adolescência. O esgotamento natural do osso não afeta esses patos sortudos também drasticamente. Mas naqueles com uma fortuna óssea menor, quando o corpo não consegue criar um novo osso tão rápido quanto o osso antigo é perdido, a osteoporose pode se instalar, fazendo com que os ossos se tornem fracos e quebradiços e permitindo que eles fraturem mais facilmente. A doença é mais comum em mulheres pós-menopáusicas com mais de 65 anos e em homens com mais de 70 anos.

Embora toda essa conversa sobre menopausa e idade avançada faça com que a ameaça da osteoporose pareça muito distante, saiba que, uma vez que ela se instale, é extremamente difícil reverter. Uma vez que não há como ser 100% positivo que você desenvolverá osteoporose, a melhor maneira de neutralizar isso é tomar medidas mais cedo na vida para aumentar a massa óssea (e prevenir sua perda) tanto quanto possível.

Infelizmente, alguns são mais propensos do que outros a desenvolver osteoporose e ossos fracos em geral (principalmente mulheres brancas e asiáticas na pós-menopausa). Além disso, infelizmente, é terrivelmente difícil mudar sua raça, sexo ou estado de menopausa. Mas não tenha medo - há algumas coisas que posso ser alterado para aumentar a massa óssea. Aqui estão 10 dicas para fazer depósitos em seu banco ósseo para um futuro mais saudável.

1. Conheça a história de sua família. Como acontece com muitas condições médicas, o histórico familiar é um indicador chave da saúde óssea. Pessoas com pais ou irmãos que têm ou tiveram osteoporose têm maior probabilidade de desenvolvê-la. "Então, como está a sua densidade óssea, vovó?" pode parecer uma pergunta estranha no jantar de Ação de Graças, mas pergunte assim mesmo antes que ela passe o molho.

2. Aumente o consumo de cálcio. Quando a maioria das pessoas pensa em ossos, pensa em cálcio. Este mineral é essencial para o bom desenvolvimento dos dentes e ossos. (Sem mencionar que é um grande auxiliar na função muscular adequada, sinalização nervosa, secreção de hormônio e pressão arterial.)

Mas o cálcio não é a cura definitiva para a perda óssea. A chave pode ser ajudar o corpo a absorver cálcio combinando alimentos ricos em cálcio com aqueles ricos em vitamina D. Alguns estudos em mulheres na pós-menopausa mostraram que simplesmente adicionar cálcio sozinho à dieta não tem um grande efeito na densidade óssea (embora estudos de acompanhamento sugeriram o contrário).

Os alimentos que são boas fontes de cálcio incluem iogurte, queijo, leite, espinafre e couve. Não é um fã de laticínios? Confira nossa lista de fontes não lácteas de cálcio.

3. Não se esqueça da vitamina D. Onde há cálcio, deve haver vitamina D: os dois trabalham juntos para ajudar o corpo a absorver o cálcio que aumenta os ossos. Aumente o consumo de vitamina D mastigando camarões, alimentos fortificados como cereais e suco de laranja, sardinhas, ovos (nas gemas) e atum, ou opte por um suplemento de vitamina D. O Especialista Greatist Eugene Babenko sugere que seus níveis de vitamina D (especificamente vitamina D3) sejam verificados em sua próxima consulta médica e que discuta o uso de suplementos com seu médico.

O corpo também produz vitamina D quando exposto ao sol - de 10 a 15 minutos de exposição três vezes por semana. A importância da vitamina D para a saúde óssea foi comprovada em estudos sobre "perda óssea sazonal" - idosos podem perder mais massa óssea durante o inverno devido à falta de exposição ao sol. Embora esses e muitos outros estudos sobre perda óssea tenham olhado especificamente para pessoas idosas, a saúde óssea tem tudo a ver com prevenção, então os mais jovens devem tomar alguns raios para se abastecer de D.

4. Aumente a densidade óssea com vitamina K. A vitamina K é mais conhecida por ajudar na coagulação do sangue, mas também ajuda o corpo a produzir proteínas para ossos saudáveis. No entanto, a maneira exata como a vitamina K contribui para a saúde óssea não é clara. Dois estudos com meninas mostraram que a vitamina K tinha efeitos diferentes: um mostrou que a vitamina K diminuiu a renovação óssea, mas não teve nenhum efeito sobre a densidade mineral óssea, enquanto o outro descobriu o contrário.

Outro estudo comparou especificamente os efeitos das vitaminas K e D na absorção de cálcio em ratos, e descobriu-se que as duas vitaminas funcionam bem em equipe: a vitamina D estimulou a absorção de cálcio nos intestinos, enquanto a vitamina K reduziu a quantidade de cálcio excretado pelo corpo.

Independentemente de como a vitamina K pode ajudar, preencha-a com alimentos como couve, brócolis, acelga e espinafre.

5. Bombeie o potássio. O potássio não é necessariamente conhecido por ajudar a saúde óssea: é um mineral que ajuda os nervos e músculos a se comunicarem e também ajuda as células a removerem resíduos. Mas acontece que o potássio pode neutralizar os ácidos que removem o cálcio do corpo.

Estudos em mulheres na pré e pós-menopausa mostraram que uma dieta rica em potássio pode melhorar a saúde óssea. Na verdade, o estudo envolvendo mulheres na pré-menopausa mostrou uma diferença de 8% na densidade óssea entre mulheres com alta ingestão de potássio e aquelas com baixa ingestão de potássio.

Encha-se de potássio comendo alimentos como batata-doce, batata branca (com casca), iogurte e banana.

6. Faça do exercício uma prioridade. A sério. O exercício regular é a chave para manter uma série de problemas de saúde sob controle, e a saúde óssea não é exceção. Na verdade, viver um estilo de vida sedentário é considerado um fator de risco para a osteoporose. Um estudo comparando a densidade óssea em mulheres universitárias com vários pesos corporais e níveis de atividade descobriu que atletas com baixo peso corporal tinham a maior densidade óssea de qualquer grupo no estudo, mostrando que exercícios (e baixo peso corporal) podem ter um efeito positivo na densidade óssea .

Que tipo de exercício é mais eficaz? Exercícios de levantamento de peso como corrida, caminhada, pular corda, esqui e subir escadas mantêm os ossos mais fortes. O treinamento de resistência também demonstrou melhorar a saúde óssea em vários estudos, portanto, pegue os pesos depois de sair para uma corrida. Bônus para os leitores mais velhos: maior força e equilíbrio ajudam a prevenir quedas (e as fraturas associadas) em pessoas que já têm osteoporose.

7. Consuma menos cafeína. A cafeína tem alguns benefícios para a saúde, mas infelizmente não para os nossos ossos. Muito disso pode interferir na capacidade do corpo de absorver cálcio. Um estudo mostrou que beber mais de duas xícaras de café por dia acelerou a perda óssea em indivíduos que também não consumiram cálcio suficiente. Outro estudo (embora em mulheres idosas) mostrou que mais de 18 onças de café por dia podem acelerar a perda óssea ao interagir negativamente com a vitamina D. Portanto, aproveite o java, mas mantenha-o com moderação e consuma cálcio suficiente também.

8. Acalme-se com a bebida. Mas, como a cafeína, não há necessidade de parar totalmente. Embora o consumo excessivo de álcool possa causar perda óssea (porque interfere com a vitamina D em seu trabalho), o consumo moderado (que é uma bebida por dia para mulheres, duas por dia para homens) é bom - e estudos recentes realmente mostram que pode ajudar lento perda óssea. Bottoms up!

9. Pare de fumar. Aqui está mais um motivo para perder os cigarros: vários estudos mostraram que fumar pode impedir o corpo de absorver cálcio de forma eficiente, diminuindo a massa óssea.

10. Não seja um astronauta. Não para matar sonhos de infância, mas por causa dessas horas e horas de falta de peso e dietas com baixo teor de cálcio, os astronautas costumam sofrer de osteoporose induzida pelo espaço. Espaço-algo Parece incrível, mas ossos espaciais definitivamente não são: os astronautas podem perder até 1% a 2% de sua massa óssea por mês em uma missão! Para quem simplesmente deve visite a lua, há uma solução possível: dois estudos descobriram que a vitamina K pode ajudar a reconstruir os ossos perdidos dos astronautas - mais do que cálcio e vitamina D.


De: Vivian Goldschmidt, MA

Em apenas alguns momentos, vou mostrar como você pode comer para ter ossos fortes e saudáveis.

Mas, primeiro, quero ter certeza de que você entende que o verdadeiro segredo da saúde óssea está em dar ao corpo o combustível de que ele precisa para ser saudável.

Se você já está familiarizado com meu Programa de Reversão da Osteoporose, isso não deve ser nenhuma surpresa. Os alimentos que você coloca no corpo têm uma relação direta com a saúde dos seus ossos.

Se você comer alimentos que ponham o equilíbrio de seu corpo na direção errada, seus ossos sofrerão. Mas coma alimentos que ponham a balança na direção certa e seu corpo pode fazer o que foi projetado para fazer ... que é mantê-lo saudável.

O que você talvez não saiba, entretanto, é quais pratos são melhores para alguém que quer construir ossos saudáveis.

E é por isso que estou tão animado em anunciar meu novo livro de receitas do Bone Appétit. Isso elimina todo o trabalho de adivinhação ao preparar refeições saudáveis ​​para os ossos (que têm um gosto ótimo) para você e sua família.

Se você já teve dificuldade em encontrar tempo para descobrir como comer alimentos saudáveis ​​para os ossos todos os dias, isso vai consertar isso para sempre!

Nunca mais você ficará sem saber o que fazer no café da manhã, almoço ou jantar. E melhor ainda, você terá a confiança de saber que o que está alimentando seu corpo o ajudará a melhorar a saúde de seus ossos.


2. Caminhando

Um passo à frente do tai chi e da ioga é caminhar e ndash especificamente em um ritmo acelerado. A Colaboração Cochrane revisou 18 vários estudos em relação a exercícios para ossos mais fortes. O que eles descobriram foram exercícios de levantamento de peso, como caminhada rápida, e ajudaram a melhorar a densidade óssea, especialmente na coluna e no quadril.
Estudos adicionais mostraram que as mulheres que caminhavam quatro horas por semana reduziram o risco de fraturas ósseas em 41 por cento. Claramente, caminhar é um ótimo exercício para fortalecer os ossos.

Se você quiser começar com um plano de caminhada, simplesmente comece com três minutos duas vezes ao dia. A cada semana, aumente o tempo em dois minutos e trabalhe até dois períodos de 30 minutos. Formas naturais de fortalecer os ossos são tão fáceis quanto ir até a caixa de correio ou passar o aspirador no chão!


Ceias para ossos fortes

Se cereal não é sua praia - ou você prefere espalhar seu cálcio ao longo do dia para melhor absorção - tente adicionar alguns alimentos ricos em cálcio ao seu jantar ou almoço. Faça uma omelete com um pouco de queijo cheddar, verduras salteadas e salmão. Ou prepare um refogado de ovo mexido adicionando queijo suíço, brócolis e sardinha aos ovos, e você terá um almoço para ossos fortes. Se você gosta de sopas e ensopados, experimente adicionar salmão, couve ou nabo às suas outras receitas favoritas.

Contínuo

Assim como seus ossos armazenam cálcio, os de peixes também. Os ossos minúsculos dos peixes enlatados, como sardinha e salmão, contêm altos níveis de cálcio, portanto, certifique-se de comê-los também.

Almoço, jantar e lanches


Receitas

A dieta e os exercícios desempenham papéis essenciais na construção e manutenção de uma boa saúde óssea para as pessoas em todas as fases da vida - desde a infância até a idade adulta. Para ajudá-lo a trabalhar ingredientes saudáveis ​​para os ossos em suas refeições, fizemos uma parceria com alguns dos melhores chefs da América para criar receitas de alimentos para osteoporose que são boas para seus ossos.

Siga os links abaixo para abrir cada receita e ver os ingredientes e instruções completas. Também fornecemos as informações nutricionais para cada receita.

Colleen Grapes, chefe de pastelaria, The Red Cat e The Harrison em New York, NY: Skyr Yogurt Panna cotta com framboesas, semente de linho, hortelã-pimenta e cacau em pó
Todd Gray, chef executivo e coproprietário do Equinox Restaurant, Washington, D.C .: Harri’s Sardine Sandwich com Mostarda e Manteiga de Iogurte
Hamid Idrissi, chef / proprietário Tangine Dining Gallery, Nova York, NY: Lamb Tangine com ameixas, amêndoas, sementes de gergelim e molho de iogurte
Billy Oliva, chef executivo, Delmonico’s Restaurant Group, Nova York, NY: Smoked Gouda Alaskan King Crab Mac ‘n Cheese
Nick Stellino, autor de um livro de receitas e apresentador da série de televisão “Cooking with Nick Stellino”, transmitida nacionalmente pela PBS: Spinach and Ricotta Cannelloni

“Quando pensamos em construir ossos fortes, devemos pensar primeiro na comida”, diz o chef Nick Stellino. “Cálcio, vitamina D, proteína magra, frutas, vegetais e gorduras saudáveis ​​são os blocos de construção para a criação de ossos fortes para pessoas de todas as idades. Estes são ingredientes que adoro usar e estou entusiasmado com a minha receita, que ajudará as pessoas a desfrutarem de uma boa comida que é boa para elas! ”

Os critérios para as receitas saudáveis ​​para os ossos foram desenvolvidos por um nutricionista registrado usando as diretrizes da Food and Drug Administration (FDA) para alimentos ricos em cálcio e outros ingredientes essenciais para a saúde óssea. A NOF então pediu aos chefs que criassem uma receita ou adaptassem uma receita existente para atender aos critérios de saúde óssea.

Análise nutricional para cada receita acima fornecida pela FoodCare.


5 maneiras de aumentar a resistência óssea cedo

A melhor prevenção para a osteoporose que diminui a espessura dos ossos começa cedo - durante as primeiras duas décadas de vida, quando você pode mais influenciar seu pico de massa óssea recebendo cálcio e vitamina D suficientes e fazendo exercícios de fortalecimento ósseo. Se você tem mais de 20 anos, não desanime. Nunca é tarde para adotar hábitos de preservação óssea.

Se você for um homem com menos de 65 anos ou uma mulher na pré-menopausa, essas cinco estratégias podem ajudá-lo a fortalecer os ossos como uma proteção contra o desenvolvimento de osteoporose.

  1. Monitore sua dieta. Obtenha cálcio e vitamina D suficientes, de preferência através dos alimentos que ingere. Embora os laticínios sejam as fontes mais ricas de cálcio, um número crescente de alimentos, como o suco de laranja, é enriquecido com cálcio. Frutas, vegetais e grãos fornecem outros minerais essenciais para a saúde óssea, como magnésio e fósforo.
  2. Mantenha um peso razoável. Isso é particularmente importante para as mulheres. Os períodos menstruais costumam parar em mulheres que estão abaixo do peso - devido a uma dieta pobre ou exercícios excessivos - e isso geralmente significa que os níveis de estrogênio estão muito baixos para suportar o crescimento ósseo.
  3. Não fume e limite o consumo de álcool. Fumar e muito álcool diminuem a massa óssea.
  4. Certifique-se de que seus treinos incluam exercícios de levantamento de peso. Exercícios regulares com levantamento de peso, como caminhar, dançar ou aeróbica, podem proteger seus ossos. Inclua também o treinamento de força como parte de sua rotina de exercícios.
  5. Converse com seu médico sobre seus fatores de risco. Certas condições médicas (como doença celíaca) e alguns medicamentos (esteróides e outros) podem aumentar as chances de desenvolver osteoporose. É importante conversar com seu médico para desenvolver uma estratégia de prevenção que leve em conta esses fatores.

Para saber mais sobre como diagnosticar e tratar a osteoporose e desenvolver um plano eficaz para seus ossos, compre, Osteoporose: um guia para prevenção e tratamento.

Imagem: © Katarzyna Bialasiewicz | Getty Images


Coma proteína suficiente.

O pensamento antigo era que a proteína extraía cálcio dos ossos. Pesquisas mais recentes sugerem que isso não é verdade - e desde que a ingestão de cálcio seja suficiente, a proteína é boa para os ossos. Inclua pelo menos 3 porções diárias de leguminosas (feijão, amendoim ou soja) em sua dieta. Nozes, grãos inteiros e vegetais também fornecem proteínas. Produtos de soja como tofu, tempeh e leite de soja fortificado têm uma função dupla nesse sentido, uma vez que fornecem cálcio e proteína.


Cálcio

Um dos principais componentes dos ossos é o cálcio. Comer e beber alimentos ou bebidas ricos em cálcio é importante para o crescimento de ossos fortes e saudáveis ​​durante a infância e a idade adulta jovem, e para manter a massa óssea na idade adulta.

O cálcio pode vir de laticínios como leite, iogurte e queijo, vegetais com folhas verdes, peixes com ossos comestíveis, como sardinha ou salmão, algumas nozes e sementes e produtos de soja como tofu.

Você pode descobrir a quantidade de cálcio necessária em diferentes idades no site da Better Health e encontrar dicas para adicionar mais cálcio à sua dieta no site da Osteoporose Austrália.


7 maneiras de melhorar a saúde óssea após os 50 anos

Você era uma criança selvagem - bebia, fumava e comia mal na sua juventude? Nesse caso, você pode estar em risco de osteoporose. Veja como prevenir a perda adicional de densidade óssea em 7 etapas simples.

Os excessos da juventude - fumar, beber e passar fome magrela - agora estão aparecendo como perda óssea e osteoporose nas mulheres. Cerca de 8 milhões de mulheres nos EUA têm osteoporose e mais 30 milhões podem contrair a doença, que pode fazer com que os ossos se rompam com algo tão inofensivo quanto um espirro, de acordo com a National Osteoporosis Foundation (NOF). Mas mesmo que você tenha abusado do seu corpo no passado, ainda tem tempo para garantir a saúde óssea com mudanças simples, como receber vitamina D suficiente, comer mais frutas frescas e vegetais e, sim, adicionar algum peso se você for muito magro . Continue lendo para dicas recomendadas por médicos. 1. Saiba onde você está
Não tem certeza de onde você se enquadra na escala de resistência óssea? Vá ao consultório do seu médico para alguns testes úteis. Um deles é o programa de software FRAX (Ferramenta de Avaliação de Risco de Fratura). Desenvolvido pela Organização Mundial de Saúde, ele ajuda um médico a calcular seu provável risco de osteoporose nos próximos 10 anos, avaliando estilo de vida, saúde, fatores de risco e histórico genético por meio de uma ferramenta online. Suas previsões provaram ser "razoavelmente precisas" para as mulheres, mas nem tanto para os homens, de acordo com um estudo de 2010 do Programa de Osteoporose e Biologia Óssea do Garven Institute of Medical Research, na Austrália.

Um teste de densidade óssea é o mais preciso, também conhecido como varredura de absorciometria de raio-X de dupla energia (DEXA), que você deve fazer quando chegar à menopausa - mais cedo se estiver em alto risco - diz Felicia Cosman, MD, diretor clínico da NOF, diretor médico do Centro de Pesquisa Clínica do Hospital Helen Hayes em West Haverstraw, NY, e autor de O que o seu médico pode não lhe dizer sobre a osteoporose (Warner). Durante o teste não invasivo simples, a paciente deita-se de costas em uma almofada acolchoada enquanto o dispositivo de triagem envia raios-X de baixa dose nos quadris e na coluna para medir a densidade mineral óssea. A paciente então obtém um “escore T” que compara sua densidade óssea com a de mulheres na casa dos 30 anos, quando a resistência óssea atinge o pico. Uma pontuação T de +1,0 a -1 indica densidade mineral óssea normal. Pontuações de -1 a -2,5 indicam osteopenia, uma condição na qual os ossos são menos densos que o normal. (Muitos médicos consideram isso um precursor da osteoporose.) Menos de -2,5 indica osteoporose.

DEXA é fácil, rápido, barato e indolor, diz o Dr. Cosman. “E o risco de radiação é irrelevante”, acrescenta ela. A 0,5 milirem (mrem), uma medida usada para calcular a radiação, é menos do que um raio-X de tórax típico, que é 20 mrem, de acordo com o Office of Radiation Protection do Departamento de Saúde do Estado de Washington.

2. Ossos com cálcio
Seus ossos armazenam até 99% do cálcio de que seu corpo precisa para quase todas as funções, incluindo coagulação do sangue, função muscular e nervosa. E as mulheres podem perder até 20% de sua densidade óssea durante os 5-7 anos após a menopausa devido à diminuição do estrogênio. Não está claro como o hormônio fortalece os ossos. Mas um estudo da Universidade de Buffalo de 2007 descobriu que ele pode manter a densidade óssea ao impedir que uma enzima chamada caspase-3 desencadeie a morte de osteoblastos, células que ajudam a desenvolver novos ossos e dentes. É por isso que mulheres com mais de 50 anos devem receber cerca de 1.200 miligramas de cálcio por dia, de acordo com as diretrizes atualizadas emitidas pelo Institute of Medicine (IOM) em 2010.

Suas melhores fontes de mineral são laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, como leite, sorvete, queijo e iogurte, mas os suplementos de cálcio podem preencher as lacunas nutricionais, diz Katherine Brooking, MS, RD, uma nutricionista de Nova York . “Apenas não exagere”, acrescenta o Dr. Cosman. Cálcio em excesso - mais de 2.500 mg para adultos de 19 a 50 anos, ou mais de 2.000 mg se você tiver mais de 51 anos - pode causar prisão de ventre e pedras nos rins, além de interferir na capacidade do corpo de absorver outros minerais essenciais, como ferro e zinco, de acordo com o Office of Dietary Supplements do National Institutes of Health. 3. Obtenha mais vitamina D
“Sem vitamina D suficiente, [as mulheres] podem perder até 4% de sua massa esquelética por ano”, diz Michael F. Holick, PhD, MD, professor de medicina do Boston University Medical Center, que descobriu o calcitriol (vitamina D3), a forma hormonalmente ativa da vitamina. Ele também é o autor de A solução de vitamina D (Pinguim). É por isso que aumentar a ingestão de vitamina D é essencial. Ajuda a manter os níveis normais de cálcio nos ossos e auxilia na sua absorção. Você pode obter D de verduras folhosas e laticínios fortificados, mas a principal fonte é a luz solar, que ativa a produção da vitamina em sua pele.

Mas você provavelmente precisará de um suplemento de vitamina D se viver em um clima nublado, usar protetor solar religiosamente e / ou tiver pele escura, diz o Dr. Holick. O IOM acaba de aumentar sua recomendação de vitamina D para 600 Unidades Internacionais (UI) por dia para mulheres com menos de 71 anos e um máximo de 800 UI para mulheres com 71 anos ou mais. Mas muitos médicos, incluindo o Dr. Holick, acreditam que mulheres com mais de 50 anos precisam de 2.000 a 3.000 UI por dia. 4. Coma seus vegetais
Leite e vitamina D não são as únicas maneiras de construir ossos fortes. Frutas e vegetais também têm altos níveis de nutrientes essenciais para a saúde do esqueleto, incluindo magnésio, potássio, vitamina C, vitamina K e várias vitaminas B, de acordo com um grande estudo de 2009 conduzido pelo Centro de Pesquisa de Nutrição Humana do USDA sobre Envelhecimento da Universidade Tufts em Boston . O magnésio faz com que o cálcio entre em todas as células. As vitaminas C e K regulam as enzimas responsáveis ​​pelo fortalecimento dos ossos e as vitaminas B ajudam as células a se regenerar, de acordo com o Centro Nacional de Recursos de Osteoporose e Doenças Relacionadas aos Ossos do NIH.

Cinco porções de frutas e vegetais por dia é tudo que você precisa, de acordo com um estudo marcante de 2005 nos Centros de Pesquisa Clínica e Ossos Regionais do Hospital Helen Hayes em West Haverstraw, NY. Produtos ricos em cálcio incluem brócolis (180 mg / xícara), espinafre cozido (240 mg / xícara), rúcula (125 mg / xícara), suco de laranja (300 mg / xícara), kiwi (50 mg / xícara) e figos secos ( 300 mg / xícara). 5. Chute as bundas
Aqui está outro motivo para parar de fumar: é uma das principais causas de perda óssea e fraturas em mulheres com mais de 40 anos, de acordo com um estudo de três anos realizado com 4.332 mulheres na Universidade Federal de São Paulo no Brasil e publicado em 2010. “Nicotine parece têm efeitos tóxicos nas células formadoras de ossos e reduzem os níveis de estrogênio, o que por sua vez reduz a densidade óssea e leva a uma menopausa mais precoce ”, diz o Dr. Cosman. O tabagismo pode aumentar a perda óssea espontânea em mulheres que não tomam estrogênio, de acordo com um estudo de dois anos com 270 mulheres na pós-menopausa conduzido no Centro de Pesquisa Clínica e Básica na Dinamarca. Largar o hábito não é fácil, então aqui vai uma ajuda: Seu guia infalível para parar de fumar.

6. Beba moderadamente
Se você bebeu muito durante a adolescência e adolescência - o período crítico de construção óssea - você pode ter danos esqueléticos irreversíveis e um risco maior de futuras fraturas e osteoporose, de acordo com um estudo da Universidade Loyola de 2010 em ratos. Quando os pesquisadores expuseram ratos adolescentes ao equivalente humano do consumo excessivo de álcool (definido como quatro drinques em uma ocasião) três dias consecutivos, mais de 300 genes responsáveis ​​pela formação óssea e manutenção da massa óssea foram interrompidos. E o dano foi duradouro, disseram os pesquisadores. Mas beber moderadamente (cerca de 1-2 copos de vinho por dia) na verdade protege os ossos, especialmente se você estiver na pós-menopausa, de acordo com um estudo de 2009 publicado em The American Journal of Clinical Nutrition. Beber moderadamente pode afetar as concentrações de estrogênio ou suprimir a degradação óssea para liberar minerais usados ​​no resto do corpo, teorizam os pesquisadores. Portanto, vá em frente e desfrute de apenas uma taça de vinho no jantar, diz o Dr. Cosman. 7. Você realmente posso ser muito magro
Aqui está uma boa desculpa para se agarrar a essas alças de amor: um pequeno acolchoamento extra protege seus ossos.

Um baixo peso corporal muitas vezes anda de mãos dadas com baixa massa óssea e aumento do risco de fratura, de acordo com um estudo da Universidade Rutgers de 2006. E esses quilos extras podem até protegê-lo de fraturas se você cair. Tentando perder peso? Uma perda de peso de 10% resulta em até 2% de perda óssea, dizem os pesquisadores da Rutgers. O peso protege você de várias maneiras, mostra o estudo. Em primeiro lugar, apenas transportar uma carga extra traz um benefício no suporte de peso. Além disso, a gordura está associada a hormônios de construção óssea, como o estrogênio. E quando você perde peso, o estrogênio circulante diminui. “Se você é naturalmente magro, pode querer ganhar alguns quilos apenas para proteger seus ossos”, diz o nutricionista Timothy Carlson, PhD, editor da O Fórum de Nutrição, o boletim informativo da Divisão de Nutrição da American Association for Clinical Chemistry Nutrition.

Recursos
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Qual é o seu QI de suplemento?
Você sabe que tomar suplementos de cálcio pode ajudar a construir ossos fortes quando você não come alimentos lácteos suficientes, mas você realmente sabe tudo o que deve sobre suplementos? Além do mundo da nutrição básica, existe um sistema solar diferente de fatos estranhos, malucos e maravilhosos sobre vitaminas, minerais e ervas. Teste seu QI com este questionário suplementar.


Junto com uma dieta saudável, a atividade física é crucial para ossos fortes. A maioria das pessoas pensa nos exercícios como uma forma de fortalecer os músculos. "Mas os exercícios de levantamento de peso também colocam estresse nos ossos ligados a esses músculos, estimulando-os a se reconstruírem", diz Dori Ricci, especialista em exercícios em Nova Jersey.

Os exercícios mais eficazes para fortalecer os ossos são aqueles que envolvem pesos. Alguns exercícios usam o próprio peso do corpo, como flexões profundas dos joelhos ou flexões. Outros envolvem pesos que são mantidos, como halteres usados ​​para rosca direta de bíceps. Se você quebrou um osso por causa da osteoporose ou corre o risco de quebrar um osso, pode ser necessário evitar exercícios de alto impacto, como pular, subir escadas ou dançar. Em vez disso, faça exercícios de baixo impacto, como aparelhos elípticos ou máquinas de degrau . Outra maneira de exercitar os músculos é usar faixas elásticas que fornecem resistência. Aqui está o que considerar:

Desenvolva uma rotina de corpo inteiro. "Os exercícios de fortalecimento beneficiam os músculos e ossos específicos que estão sendo exercitados", diz Ricci. "Portanto, é importante desenvolver uma rotina que envolva todos os principais grupos musculares. Cada grupo muscular deve ser exercitado pelo menos uma vez por semana."

Comece devagar. Os exercícios de fortalecimento podem parecer desanimadores, especialmente se você nunca se exercitou antes. "É aconselhável começar um exercício sem peso ou com muito pouco peso e, em seguida, adicionar pesos mais pesados ​​aos poucos", diz Ricci. Em programas que ela desenvolve para clientes mais velhos, ela divide os grupos musculares em três grupos: pernas e ombros, costas e bíceps e tórax e tríceps. Ela recomenda pelo menos 30 minutos de exercícios com levantamento de peso para cada grupo, uma vez por semana.

Fique com isso. “No início, muitas pessoas ficam ansiosas com os exercícios de levantamento de peso”, diz Ricci. "Mas, depois de entrar nisso, você descobrirá que adora sentir mais vigor e força."



Comentários:

  1. Kir

    Exatamente, você está certo

  2. Ackerman

    Sem dúvida.

  3. Shaughn

    Você é uma pessoa muito talentosa



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